ダイエットを成功させるには

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カロリー収支が最も重要
具体的な設定方法
まとめ
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カロリー収支が最も重要

　前回の続きです。

ダイエットを成功させるにはカロリー収支を管理すること。
そして、基礎代謝を下回らないカロリー設定が重要だと書いてきました。

具体的な設定方法

3ヶ月で10㎏痩せたい場合

30代女性、3カ月で10㎏痩せたい方がいたとします。
身長150㎝、現在の体重は60㎏だとしましょう。
この方の場合、3カ月で10㎏なので、1ヶ月で3～3,5kg減れば目標達成となります。

カロリー設定

基礎代謝を1,200kcal（平均値）としてカロリー設定を行っていきます。
AfterLifeのお勧め設定としては

トレーニング、運動する日　　　1,800kcal
運動しない日　　　　　　　　　1,600kcal

です。
この設定から食事をどうするかを考えていきます。

食事の内容

基本としては朝・昼・夜の３分割、かつ夜の摂取カロリーを昼よりも下げます。
なので理想とするのは、
1,800kcalなら600・800・400、
1600kcalなら500、700、400
ぐらいとなります。
600kcalの食事例としては、
ご飯茶碗1杯（100g）、卵1個、納豆1パック、焼き魚1切れ、みそ汁（豆腐・わかめ）
これぐらいは食べられます。
パン食であれば、5枚切り1枚、ハム数枚、卵1個、ヨーグルト100g、バナナ1本、プロテイン1杯（３０ｇ）
意外と600kcalって食べられるんです。
あとはこのベースに足すか、引くかという感じでカロリー設定をしていきます。
コンビニの食事であれば各商品にカロリーが書いてあるのでトータルで大きく超えないように調整できますし、定食屋であれば揚げ物や大盛りを避ければ大きく800kcalを超えることはないと思います。

落とし穴

結構食べることができますが、落とし穴もあります。
それが、

食事以外の摂取カロリー

です。
たとえば「ジュース」であったり、「お菓子、菓子パン」であったり「お酒」だったり・・・
ジュースでいえばコーラは100mlで約45cal、500mlで約225kcal。
とあるコンビニのメロンパンは約400kcal。
有名ビールメーカーのビールは350mlで147kcal。
食事をどんなに気をつけていても、喉が渇いたときにコーラを飲んで、3時のおやつにメロンパンを食べ、夕食前に1杯晩酌をとなるとそれだけで772kcal摂取となります。
約800kcalのカロリー増加が起きます。
栄養価が高ければ置き換えてもいいのですが、これらはほぼ糖質、脂質のカロリーになります。
タンパク質やビタミン、ミネラルといった体にプラスになる栄養素の摂取は見込めません。
つまり、ダイエットを成功させる為に重要なカロリー収支を考えるうえで

ジュースやお酒、お菓子などの余分なカロリーを摂取しない

というのがカロリー管理で重要な行動になります。
いかに、ちゃんとした食事でカロリーを摂るかということです。

朝忙しくてあまりカロリーが取れない人は最低限プロテインとフルーツやハチミツにしたり、夜に飲み会があってどうしてもカロリーが増えてしまう場合。
上記の設定で体重が減らない、減り過ぎてしまう場合など、後は個別の対応が必要になってきます。