効果的なスクワットとは

スクワットでどこを鍛えるか

脚全体

スクワットは下半身を鍛える種目です。
下半身の筋肉は全身の7割以上を占めるので、代謝アップの効果が望めます。
代謝アップによるダイエット促進効果を考える人も多いのではないでしょうか。
主には太ももの前側、大腿四頭筋とお尻の大殿筋を鍛えることができます。
どちらも非常に大きな筋肉なので代謝アップはもちろん、体力アップの効果もあります。

お尻

近年、女性の間では空前の尻トレブームです。
「美尻」とも呼ばれるスタイルを目指してトレーニングを行う女性も非常に多いです。
美尻トレーナーと呼ばれる人やインフルエンサーなどもSNSでよく見かけます。

スクワットのフォーム

スクワットは非常にフォームが難しい種目です。
重いバーを背中に担ぎ、正しくしゃがむことは簡単ではありません。
今回はスクワットのしゃがんだ時に起きるエラー動作を中心に解説していきます。

正しいフォーム

最もベーシックな正しいフォームです。
背中が真っすぐになっており、腰を丸めない、反らさない状態です。
この状態でしゃがむと非常に体幹が安定し、安全にトレーニングを行うことができます。
また、太ももが床に対して平行、重力に対して垂直の位置まで降りて、立ち上がることで負荷を最大限に筋肉で受け止めることができます。

しゃがみすぎたスクワット

よく見かける間違いです。
しゃがむ時、お尻が膝よりも下がってしまう、つまり太ももが平行よりも下がってしまうフォームです。
「フルスクワット」として行う方が多いように思います。
これは他のマシン（特にスミス）を使ったケースも同じですが、負荷が太ももから既に逃げてしまっています。
確かにキツいので「効いている」ように思うかもしれませんがただ「キツいだけ」です。
膝や腰などの関節への負担も増えます。
怪我のリスクも増え、疲労感が増える一方でトレーニング効果は下がるのでメリットは一つもありません。

お尻から立ち上がるスクワット

画像だと分かりにくいかもしれませんが、しゃがんでから立ち上がる時、先にお尻が浮いてしまうフォームです。
軽いうちはともかく、重たくなると腰への負担も大きくなり、怪我につながるフォームです。
また、お尻を上げることで、太ももの緊張が緩んでしまうのでトレーニング効果も高いとは言えません。

バットウィンク

正しいフォームに非常に近いですが、しゃがむ深さが深くなった時に骨盤の後傾（腰が丸くなる）動きが瞬間的にでるフォームです。
ハムストリングスやお尻の筋肉が硬い方や、腰部の筋肉が弱い方に多いように思います。
途中まではいいフォームでも最後にお尻が下を向き、上がるときにまた元に戻るという動きです。
これを「バットウィンク」と呼びます。
回数をこなすと腰回りに疲労感がたまり、最悪は怪我に繋がります。
この動きに関しては、この動作が出る手前で立ち上がることである程度デメリットを消すことができます。
もしくはしゃがみすぎによる場合もあるので、どの時点でこの動きが出るかによってもアプローチが変わります。

ボディメイク、筋肉を鍛えるスクワットとは

画像での説明なので分かりにくい点もあるかもしれません。
ポイントとしては
「しゃがみすぎない。太ももは床と並行まで」
「背中や骨盤が丸まらない」
大きくはこの2つです。
意識や注意するだけで改善するケースもあれば、もっと根本的に姿勢や体の使い方を改善しなければいけないケースもあります。
どちらにしてもスクワットが上手くできない、スクワットをしているけれど効果がいまいち感じられないという方は上記に当てはまらないか確認してみて下さい。
トレーニングは安全で効率的でこそ良さが分かります。